A los que, como a mi, nos gusta salir a comer, pensar en hacer dietas y, sobre todo, a largo plazo, nos resulta muy difícil. A veces, también es cierto que comemos tan rápido que comemos demasiado y como además, estamos haciendo mil cosas a la vez, no disfrutamos plenamente de lo que estamos comiendo. Siempre he pensado que tenía que haber una forma de comer que nos permitiera mantenernos sanos y en nuestro peso mientras disfrutamos de la comida. La he encontrado, se llama Mindful eating o comer consciente. Quiero compartir con vosotros los beneficios de este forma de comer y para ello he entrevistado al Dr. Javier García Campayo uno de los mayores expertos mundiales en Mindfulness. Estos son los beneficios del mindful eating.
Entrevista al Dr. Javier García Campayo sobre mindful eating
¿Qué es mindful eating?
En los últimos años, el fenómeno “mindfulness”, el entrenamiento en la atención en todos los aspectos de la vida ha demostrado su eficacia en diferentes enfermedades, como depresión, ansiedad, dolor y otros trastornos relacionados con el estrés, así como en el aumento del bienestar y en el desarrollo de diferentes fortalezas como la curiosidad o la aceptación.
Uno de los desarrollos más interesantes de esta técnica es el llamado “mindful eating” o “comer consciente”. No se trata de una dieta, ya que puede ingerirse todo tipo de alimentos sin control de la cantidad. Consiste en hacerse consciente de las sensaciones corporales al comer y de nuestros hábitos automáticos en el proceso de la ingesta. Comer es un acción altamente ritualizada e influenciada por nuestro aprendizaje a lo largo de la vida. ¿Sabemos cuántas veces solemos masticar cada bocado? ¿Cuánta cantidad de comida echamos en el plato? ¿paramos de comer cuando sentimos cierta plenitud en el estómago o nos gusta seguir comiendo hasta que ya no nos cabe más? Estas y otras preguntas nos harán darnos cuenta de cómo comemos.
¿Cuáles son los beneficios del mindful eating? ¿Qué beneficios tiene comer consciente?
El entrenamiento en la atención produce una gran paz y bienestar psicológicos y una mayor eficacia en todo lo que hacemos. Esto también influye positivamente en nuestra salud física. Pero en el caso de mindful eating es mucho más evidente porque regula las necesidades del cuerpo, ya que solo comemos lo que necesitamos cuando tenemos hambre, evitando a medio plazo el sobrepeso. Por otra parte, la sensación de degustar la comida es mucho mayor, nos convertimos en “gourmets”.
¿Cómo tengo que empezar a practicar? ¿Es necesario tener conocimientos de mindfulness?
No hace falta tener conocimientos de mindfulness, pero si se ha practicado algo previamente, resultará más fácil. Lo primero que se requiere es poner en valor el tiempo de la comida. No comer de pie, sino hacerlo siempre sentado. Intentar no ir con prisas y, si comemos solos, no realizar ninguna otra actividad simultáneamente como leer, mirar el móvil o ver televisión. No hace falta estar mucho tiempo comiendo, ya que comeremos menos, pero que ese tiempo sea de valor, que sólo hagamos eso.
¿Cómo encaja comer consciente con las prisas de comer en una hora para volver a trabajar?
No encaja. Por eso insistía en valorizar el tiempo de la comida. Si tenemos poco tiempo, o no comemos o apenas comemos, pero no podemos embutirnos una comida normal corriendo. Si eso lo hacemos casi siempre, aunque la comida sea sana, la tendencia será a la obesidad, porque no estamos siendo consciente de las sensaciones de hambre y saciedad, que son la clave.
¿Puedo comer todo tipo de alimentos, incluso postres y vino o cerveza en la comida?
Si, la clave de mindful eating no es lo que se come (aunque, evidentemente, la práctica de mindfulness hará que nuestro cuerpo prefiera comida sana, no ultraprocesada, natural), sino cómo se come. Sin prisa, con total atención a la comida, degustando los sabores, notando cómo disminuye la sensación de hambre casi con un solo plato. Este es uno de los beneficios del mindful eating.
¿Cuánto tiempo es necesario practicar para notar los efectos positivos? ¿Y la pérdida de peso?
Los beneficios del mindful eating se notan desde el minuto uno porque notaremos que la comida nos sabe mejor, que nos levantamos de la mesa más ligeros, que las digestiones son más sencillas. El peso no debería ser el objetivo, porque nuestra sociedad necesita resultados rápidos. La clave es disfrutar de esta nueva forma de relacionarnos con los alimentos. En 6-12 meses el peso tiende a estabilizarse y ajustarse a lo que se necesita. Pero insisto, el beneficio es mucho más que la regulación del peso.
¿Se puede hacer sin ayuda o es recomendable empezar con un experto en Mindfulness que nos ayude?
Todo es mejor hacerlo con alguien que te guíe y te oriente y en el contexto de una práctica de mindfulness más amplia. Pero se puede hacer solo, perfectamente, y desgajado del resto de la práctica de mindfulness. Podemos formarnos en un curso o con un buen libro sobre sus bases y empezar a practicar. A mucha gente, la práctica de mindfulness le engancha, porque se vive mucho mejor.
¿Podemos mantener esta manera de comer de por vida? ¿Deberíamos convertirlo en nuestro modo de alimentarnos?
Deberíamos mantener esta forma de alimentarnos toda la vida, porque esta es la forma natural, la que siguen los animales. Ellos no se dan un atracón o comen por ansiedad. Cuando ya no tienen hambre dejan de comer y, habitualmente, sólo matan si tienen que alimentarse. No comen “por gusto”.
¿Cómo hacerlo para conseguir obtener los beneficios del mindful eating?
La forma en que deberíamos practicar para obtener los beneficios del mindful eating sería la siguiente. No haría falta que siguiésemos rígidamente los horarios de comida, sino hacerlo sólo cuando tenemos hambre. Esto puede ser difícil en una sociedad tan organizada como la nuestra, pero debemos tenerlo en cuenta. Al principio, es mejor comer solo si practicamos esto, porque tenemos que dedicarle atención. Cuando tengamos algo de práctica podemos comer con otras personas.
Si hemos decidido comer, tenemos que dedicarle un tiempo adecuado, Sin prisas, sentados e intentando no hacer otra actividad simultánea. Antes de empezar, valoramos nuestro hambre de verdad de 0 a 10. Veremos que hay un hambre emocional, es decir, necesito comer para calmar ansiedad o para darme un premio porque estoy cansado o triste/ansioso. Hay también un hambre sensorial, cuando esto me gusta mucho: si realmente tenemos hambre no nos importa tanto el tipo de comida.
En la mesa nos hacemos conscientes de nuestros rituales familiares y personales en la comida, por ejemplo, no dejarse nada en el plato u otros. No hace falta contar las veces que masticamos un bocado, pero si, si antes de tragar lo hemos masticado lo suficiente. También dejamos los cubiertos en el plato mientras masticamos, mucha gente no los suelta en toda la comida. Y no rellenamos la boca si no está completamente vacía, es frecuente que cuando aún nos queda comida en la boca introduzcamos otra cucharada.
La atención se pone en el acto de comer (ej. masticación, uso de los instrumentos, características de los alimentos), pero sobre todo en dos parámetros: la sensación de hambre real, que irá disminuyendo con la comida y suele desaparecer al comer con un solo plato, y la satisfacción, el sabor agradable de la comida, por eso nos convertimos en gourmets. Hay un momento clave que ocurre cuando ya hemos comido lo que nuestro cuerpo necesita (en la mayoría de casos un plato y no lleno), se producen varios fenómenos:
- La sensación de hambre real desaparece
- Hay sensación de llenado de estómago, de saciedad
- El sabor de los alimentos se modifica: ya no están tan sabrosos porque el hipotálamo manda la señal de que ya tenemos suficiente.
Pero la mayoría de nosotros sigue comiendo. Como estamos distraídos hablando con los otros comensales o realizando otra actividad que distrae, no somos capaces de percibir estas señales. Si, además, la comida presenta características agradables para nosotros, ponemos el “piloto automático” y seguimos comiendo. No percibiremos la sensación de que no hay hambre real, seguiremos comiendo aunque el sabor de la comida sea casi desagradable (este es el origen de los empachos y de que, como consecuencia, podamos evitar años esa comida) y sólo paramos cuando la sensación de llenado estomacal es casi dolorosa y somos conscientes de que hemos comido demasiado.
¿Eres consciente cuando comes? ¿Te animas a practicar y obtener los beneficios del mindful eating?
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